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5 excelentes alimentos para comer después del entrenamiento con pesas

5 excelentes alimentos para comer después del entrenamiento con pesas


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Recupere energías y recupérese con estos alimentos saludables y deliciosos

Coma los alimentos adecuados y no se sentirá tan agotado después de su entrenamiento.

Cuando estás entrenando con pesas, necesitas ajustar tu dieta para obtener los máximos resultados. Aquí hay cinco alimentos excelentes para comer después del entrenamiento.


El hummus de garbanzos es rico en proteínas y carbohidratos, por lo que puede desarrollar músculo y sentirse lleno.


La mantequilla de maní es un bocadillo rico en proteínas. Sin embargo, tenga cuidado con las variedades bajas en grasa; a menudo tienen un alto contenido de azúcar, lo que deshará todo su arduo trabajo y una alimentación limpia.


Los plátanos son una excelente fuente de carbohidratos rica en nutrientes, por lo que repondrán su energía y lo ayudarán a recuperar la fuerza que obtuvo mientras levantaba pesas.


Puede parecer un poco extraño comer patatas con almidón después de un entrenamiento intenso, pero las batatas son ricas en antioxidantes, por lo que ayudarán a que los músculos se reparen más rápidamente.


Si le duelen los músculos, agregue algunos arándanos a su yogur o batido de proteínas. Los arándanos son una buena fuente de antioxidantes que protegen contra los desechos que dañan los músculos y que se producen durante el entrenamiento.


¿Cuál es la mejor comida para comer después de un entrenamiento?

Usted sabe que necesita repostar adecuadamente antes de hacer ejercicio, pero la nutrición después del ejercicio también es importante.

Lo que come después de un entrenamiento puede ayudar a reponer su cuerpo y mejorar la recuperación después de una sesión de entrenamiento, y dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, si omite un refrigerio después del entrenamiento por completo, puede estar perdiendo la oportunidad de aumentar la síntesis de proteínas que juega un papel clave en la reparación y el crecimiento muscular.

Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para comer después de un entrenamiento? Estos 6 consejos pueden ayudarlo a aprovechar al máximo esa ventana posterior al entrenamiento.

Qué (y cuándo) coma después de su entrenamiento depende de lo que esté haciendo y de cuánto tiempo lo esté haciendo.

& # 8220Esta decisión se basará en la rapidez con la que necesita que se produzca la recuperación & # 8221, dice Marisa Michael, R.D.N., CPT, especialista en dietética y nutrición deportivas. & # 8220Pero la mayoría de la gente estará en buena forma comiendo dentro de una hora o dos después de la mayoría de los tipos de ejercicio & # 8221, agrega.

Sin embargo, si es un atleta de élite que realiza múltiples entrenamientos en un día, es posible que desee repostar inmediatamente después de un entrenamiento.

Y si está haciendo un entrenamiento particularmente largo o intenso, es posible que desee priorizar la alimentación dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento, dice Shena Jaramillo, R.D.

Cuando planifique su comida después del entrenamiento, intente consumir entre 20 y 30 gramos de proteína de alta calidad y entre 30 y 40 gramos de carbohidratos, recomienda Michael.

¿Necesitas ideas? Algunas opciones saludables incluyen:

  • un batido con proteína en polvo, combinado con una envoltura de verduras de pavo
  • un cuenco de quinua con verduras y pollo
  • un sándwich de mantequilla de maní y leche con chocolate

Para un refrigerio más ligero, Jaramillo recomienda atún y galletas saladas, un plátano con mantequilla de maní o un batido de proteínas.

& # 8220Los batidos de proteínas pueden ser una manera fácil de satisfacer sus necesidades de hidratación y nutrición después del entrenamiento & # 8221, dice Jaramillo.

Otra forma fácil de obtener la proteína que necesitas después del entrenamiento: prueba Beachbody Performance Recover, que proporciona 20 gramos de proteína junto con extracto de granada y aminoácidos de cadena ramificada para respaldar la recuperación después de un entrenamiento intenso. *

& # 8220 Saltarse una comida y esperar varias horas después de hacer ejercicio para comer es la peor estrategia & # 8221, advierte Michael. & # 8220Si lo hace, no podrá restaurar el glucógeno en sus músculos y obtener los carbohidratos y las proteínas útiles que necesita para la recuperación. & # 8221

Tal vez hayas corrido un 5K donde una cerveza después de la carrera fue parte de las festividades, pero en general, el alcohol no debería ser parte de tu plan post-entrenamiento, ya que puede inhibir tus ganancias de entrenamiento y tu proceso de recuperación, dice Michael.

Además, omita los refrigerios con alto contenido de grasas saturadas y baja densidad de nutrientes. Un bocadillo que incluya algunas grasas saludables, como rodajas de aguacate, está bien después de un entrenamiento, pero cualquier cosa demasiado grasosa puede hacer que se sienta hinchado.

No limite sus hábitos alimenticios saludables a las comidas y refrigerios posteriores al entrenamiento. Asegúrese de comer comidas balanceadas y refrigerios ricos en nutrientes a intervalos regulares a lo largo del día también, dice Michael.

Y si está haciendo ejercicio intenso, ella sugiere aumentar la ingesta de carbohidratos a lo largo del día.

Además de obtener la combinación correcta de nutrientes, asegúrese de estar al día con su hidratación, sin importar qué tipo de entrenamiento haya hecho.

Incluso las sesiones de ejercicio de bajo impacto o más lentas, como una clase de yoga, deben incluir la rehidratación posterior.

Para mantenerse hidratado durante su entrenamiento, pruebe Beachbody Performance Hydrate, que está especialmente formulado para brindar un equilibrio óptimo de carbohidratos, electrolitos y agua.

¿Línea de fondo? Piense en la nutrición posterior al entrenamiento como parte de su estrategia general de acondicionamiento físico, no solo como un paso opcional, y puede ayudarlo a ver los resultados que desea más rápido.

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Drogas y Alimentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

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Nutrición


Cómo saber qué comer para ganar músculo conduce a mejores resultados

Si estás intentando conseguir músculos más grandes y fuertes, hacer ejercicio es la clave. El entrenamiento de fuerza descompone el tejido muscular. Durante la recuperación, ese tejido se reconstruye más fuerte y más grande.

Pero su cuerpo no puede crear ese nuevo tejido muscular de la nada. Para obtener ganancias, debe tener los nutrientes adecuados en su cuerpo para construir músculo.

Esto significa que lo que come y cuánto es esencial para obtener ganancias musculares. Levantar y hacer entrenamiento de fuerza sin una nutrición adecuada, especialmente sin la cantidad suficiente de proteínas, puede conducir a la pérdida de tejido muscular.

Además, si no está comiendo bien, no tendrá la energía para hacer los entrenamientos que conducen a la ganancia de músculo.

Para aprovechar al máximo la masa muscular y la fuerza, necesita:

  • Suficientes calorías en total, cada día,
  • Y proteína adecuada para reconstruir más tejido muscular.

Si consume muchas proteínas pero no suficientes calorías en general, usted y sus compañeros tendrán dificultades para ejercitarse y desarrollar más músculo.

Si comes suficientes calorías pero demasiada basura y no suficientes proteínas, tu cuerpo no podrá desarrollar tejido muscular y, en cambio, ganará grasa.


¿Qué debes comer después de hacer ejercicio?

La actividad física consume mucha energía. Es difícil para el cuerpo recuperarse si los niveles de energía no se reponen dentro de los 15 a 30 minutos posteriores a la finalización de un entrenamiento. Comer incluso un pequeño refrigerio poco después de hacer ejercicio puede ayudar a restaurar los niveles de energía.

En este artículo, exploramos varios componentes de un refrigerio saludable después del entrenamiento y describimos cómo benefician al cuerpo.

Share on Pinterest Comer un refrigerio después de un entrenamiento ayudará al cuerpo a reponer la energía perdida.

Los siguientes son ejemplos de alimentos y compuestos que ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes rápidamente y acelerar la recuperación.

Proteína láctea

Según una investigación publicada en 2017, tan solo 9 gramos (g) de proteína de la leche pueden ser suficientes para estimular la síntesis de proteínas en los músculos, lo que ayuda a la recuperación después del ejercicio.

Además de la leche, los productos lácteos ricos en proteínas incluyen:

De hecho, una porción de 1 taza de kéfir bajo en grasa contiene 9,2 g de proteína de alta calidad. Estas proteínas pueden reparar nuevas células, especialmente las de los músculos. Estas proteínas también contienen todos los aminoácidos esenciales, que solo están disponibles a través de la dieta.

En 2007, algunos investigadores encontraron que las proteínas a base de leche son más efectivas que las proteínas a base de soja para promover el crecimiento de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia.

Los investigadores concluyeron que mientras que tanto la leche como las proteínas de soya ayudan a una persona a mantener y desarrollar masa muscular, las proteínas de la leche eran más efectivas para apoyar el rápido crecimiento de la masa muscular magra.

Los resultados de un estudio de 2017 sugirieron que consumir huevos enteros después del ejercicio de resistencia resultó en una mayor síntesis de proteínas que consumir claras de huevo con el mismo contenido de proteína.

Los investigadores concluyeron que los nutrientes de la yema ayudaron a estimular los músculos de manera más efectiva.

Ácidos grasos omega-3

La investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington sugiere que la suplementación con ácidos grasos omega-3 ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares y aumenta el tamaño de las células musculares en adultos jóvenes y de mediana edad sanos.

Los pescados grasos, incluido el salmón, son ricos en ácidos grasos omega-3. El atún también contiene altos niveles de ácidos grasos, y aproximadamente 6 onzas (oz) de atún envasado en agua contiene 41,6 g de proteína y 5,4 g de grasa.

Otra evidencia muestra que el aceite extraído de pescados grasos puede ayudar a reducir el dolor muscular después del entrenamiento de resistencia. Un estudio de 2016 encontró que consumir 6 g de aceite de pescado todos los días durante 1 semana antes de comenzar el ejercicio de resistencia resultó en una reducción del dolor muscular.

Carbohidratos

Share on Pinterest Mantenerse hidratado es esencial al hacer ejercicio.

El consumo de alimentos ricos en carbohidratos puede ser la mejor manera de reducir la disminución de la inmunidad que puede ocurrir después del ejercicio.

El consumo de carbohidratos como parte de un refrigerio posterior al entrenamiento también ayuda a promover el almacenamiento de glucógeno.

Las batatas, los cereales y las frutas pueden contener altos niveles de carbohidratos saludables, al igual que la quinua.

La quinua no contiene gluten, está clasificada como pseudocereal y generalmente se consume en forma de grano. Tiene un alto contenido de fibra y proteínas, y 1 taza aporta 8,14 g.

Además, la quinua tiene un índice glucémico bajo, lo que la convierte en una excelente opción para las personas que regulan el azúcar en sangre.

Té de hierbas

Los nutrientes y compuestos químicos en los tés de hierbas, especialmente la yerba mate, pueden ayudar al cuerpo a procesar los carbohidratos y las proteínas de manera efectiva.

Los autores de un estudio de 2016 compararon los efectos de la yerba mate con el agua después del ejercicio. Los participantes que bebieron yerba mate recuperaron fuerza más rápido en las 24 horas que siguieron a un entrenamiento.

En 2012, los investigadores encontraron que los ratones a los que se les administró extracto de yerba mate podían metabolizar más rápidamente y gastar más energía que los que no lo hicieron.

Agua

Es fundamental beber mucha agua antes, durante y después de un entrenamiento. Mantenerse hidratado asegura que el cuerpo se beneficie al máximo del ejercicio.

El cuerpo pierde agua y electrolitos mientras suda, por lo que beber agua durante y después de un entrenamiento promueve el rendimiento y la recuperación.

Todos varían en la cantidad de agua que necesitan, dependiendo del tipo de ejercicio, cuánto sudan, qué tan sedientos tienen, entre otros factores.


Los mejores bocadillos para comer después del entrenamiento de fuerza

Una vez que termine de hacer ejercicio, su cuerpo estará en un estado de recuperación. Probablemente se sienta cansado, y eso es porque está cansado. Sus músculos están lesionados minuciosamente, y es probable que se hayan agotado toda la energía y los nutrientes que su cuerpo había almacenado. Los nutrientes lo ayudarán a sanar adecuadamente, por lo que debe recuperar los que perdió en su sistema tan pronto como haya terminado de bombear hierro. ¿Cómo haces eso? Solo nuestra forma favorita: con un refrigerio nutritivo.

Antes de elegir su bocadillo, es importante comprender que los diferentes entrenamientos necesitan diferentes nutrientes en diferentes proporciones. Por ejemplo, después de una intensa sesión de cardio, querrás abastecerte de un montón de carbohidratos y un poco de proteína. El entrenamiento de fuerza, sin embargo, es una bola de cera diferente.

"Te quedas con desgarros microscópicos en las células musculares después de levantar pesas", le dice a SELF Jennifer O'Donnell-Giles M.S., R.D.N., dietista deportiva certificada. Si bien el desgarro de los músculos puede sonar mal, en realidad es bueno. Ese desgarro es lo que les permite acumularse y sanar más fuerte. Pero no se van a curar por sí solos. Según Giles, "se necesitan nutrientes para reconstruir estos músculos".

Después del entrenamiento de fuerza, los nutrientes que más ayudarán con la recuperación son las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables. "La proteína repone el daño de las células musculares, los carbohidratos reponen la pérdida de azúcar en la sangre y las grasas buenas controlan la inflamación", explica Giles, y no importa la intensidad de su entrenamiento de fuerza, siempre debe intentar comer una proporción de 4: 1 de proteína por carbohidratos. Y ella dice que debes intentar comer tu bocadillo de 15 a 20 minutos después de terminar las cosas en el gimnasio.

Una cosa que cambia con la intensidad de su entrenamiento es el tamaño de su refrigerio. Por lo general, al comienzo de su práctica de entrenamiento de fuerza, Giles dice que sus entrenamientos tenderán a ser más básicos. Un entrenamiento de menor intensidad puede consistir en 10 a 12 repeticiones de prensas de pecho, sentadillas con barra con pesos más livianos, flexiones, dips y dominadas. Después de estos entrenamientos de menor intensidad, Giles dice que debes comer un bocadillo de entre 100 y 200 calorías.

Más adelante en su práctica, ella dice que sus entrenamientos comenzarán a ser más intensos. Los entrenamientos de mayor intensidad generalmente incluyen el uso de pesos más pesados ​​y menos repeticiones (6 a 9) de movimientos como peso muerto, press de piernas y sentadillas con salto. Después de estos entrenamientos de mayor intensidad, dice comer entre 300 y 500 calorías. A continuación, puede encontrar algunas opciones de bocadillos para cada uno de estos diferentes niveles de intensidad.

Estos bocadillos son increíblemente fáciles de preparar e incluso se pueden arrojar en su bolsa de gimnasia antes de comenzar su entrenamiento.

  • Granola casera hecha con avena integral, frutos secos y nueces
  • Leche con chocolate baja en grasa
  • Yogur griego descremado
  • 1 plátano con 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 1/2 taza de edamame

Estos bocadillos se parecen un poco más a comidas. Y eso está bien. Después de un entrenamiento de fuerza intenso, no es el momento de preocuparse por contar las calorías (aunque todavía no quiere volverse totalmente loco). Giles dice que esto es exactamente lo que necesita.


Tu cuerpo después de un entrenamiento

Suceden muchas cosas en su cuerpo cuando levanta pesas, comenzando principalmente con el daño muscular. Si bien el daño no suena exactamente beneficioso, de hecho es la primera fase de una serie de ciclos que hace que los nuevos músculos crezcan más fuertes que antes.

Levantar pesas repetidamente, crear tensión muscular o incluso hacer ejercicios de resistencia como andar en bicicleta o correr puede crear pequeños desgarros en las fibras musculares. Durante el período de tiempo posterior al levantamiento de pesas o al ejercicio, esos desgarros musculares se reconstruyen a través de la comida y el descanso, lo que resulta en una variedad de cambios.

Las fibras musculares aumentan de diámetro (hipertrofia) y longitud (sarcomerogénesis). También hay un aumento en el tejido del colágeno y la rigidez de los tendones, los capilares que proporcionan sangre dentro del músculo y la coordinación del movimiento, entre otros. Todos estos cambios funcionan juntos durante un largo período de entrenamiento para transformar su cuerpo en el de un culturista tonificado.

En general, desarrollar músculo y fuerza puede resultar en muchos cambios corporales, como volverse más delgado, aumentar su tasa metabólica y reducir su riesgo de lesiones, según un estudio de abril de 2016 publicado en el Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio.

El entrenamiento de fuerza también puede desarrollar el músculo esquelético que se pierde con la edad. Y para los atletas, incluidos los corredores, ciclistas y nadadores, desarrollar la fuerza puede ayudar a mejorar su velocidad y poder de movimiento.

Dependiendo de si te estás enfocando en levantar objetos ligeros o pesados, también puede tener un efecto en el cardio. Los pesos más livianos y las altas repeticiones tienden a ser más un ejercicio aeróbico, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y quema más grasa. Mientras tanto, el levantamiento más pesado rompe principalmente las fibras musculares. Por lo general, un levantamiento más pesado dará como resultado una mayor masa muscular y una densidad ósea fortalecida.

Un estudio de julio de 2016 publicado en Revista de fisiología aplicada sin embargo, no encontraron diferencias significativas en el desarrollo de la masa muscular entre las personas que realizaron levantamientos más ligeros y más pesados. De hecho, puede ser mejor hacer una variedad de levantamientos, tanto series pesadas como series más rápidas y ligeras para incorporar algo de cardio.

Si su objetivo es perder peso y también desarrollar músculo, es posible que desee comenzar con levantamientos más ligeros. Todo esto determinará cuánto come, cuándo come y qué come.


Sus necesidades nutricionales posteriores al entrenamiento están determinadas en gran medida por sus objetivos generales de acondicionamiento físico, ya sea que esté buscando perder grasa, ganar músculo o mejorar su rendimiento. La necesidad de combustible para la recuperación también puede diferir de una persona a otra dependiendo de lo que comió antes del gimnasio, qué tan duro fue su entrenamiento, cuándo planea comer su próxima comida y sus metas macro y calóricas diarias.

En el caso de las personas que no son deportistas de todos los días, lo más probable es que se consiga una nutrición adecuada después del entrenamiento comiendo una comida dentro de un par de horas después de salir del gimnasio. Pero para aquellos que buscan ser más estratégicos con su ingesta, ajustar sus opciones de recuperación y el tiempo sin duda puede ofrecer algunos beneficios potenciales.

Según sus objetivos generales de salud, a continuación se explica cómo planificar el mejor plan de juego posterior al entrenamiento:

Pérdida de grasa

Al igual que los alimentos previos al entrenamiento, la recuperación y el reabastecimiento de combustible a menudo se pueden lograr mediante una alimentación normal para la mayoría de las personas, y no siempre es necesaria una gran cantidad de alimentos o carbohidratos para reponer, especialmente si está tratando de perder peso.

A menudo, las personas se sentirán presionadas a consumir un refrigerio o una bebida específicos después del entrenamiento, pero cuando intenta reducir las calorías, esto puede hacer que agregue una ingesta innecesaria a su día y, esencialmente, “desperdicie su entrenamiento”.

Cuando se trata de la pérdida de grasa, las cosas clave a considerar son:

  • Control diario de calorías
  • Si comiste o no antes del gimnasio
  • El momento de tu próxima comida
  • El tipo y la duración del entrenamiento.

Mientras mantenga el control general de las calorías, los alimentos posteriores al entrenamiento no arruinarán su dieta. Pero si están agregando calorías adicionales, es posible que desee omitirlo y simplemente coma su próxima comida en su lugar.

Si hace ejercicio en ayunas, su cuerpo necesita más algún tipo de recuperación, especialmente proteínas para los músculos. Pero, de nuevo, siempre que coma una o dos horas después del gimnasio, debería estar bien.

Sea realista consigo mismo. Si no está entrenando durante largos períodos de tiempo o con altos niveles de intensidad, es probable que no necesite un régimen de recuperación específico.

En pocas palabras: siempre que mantenga el control diario de las calorías, lo que coma después de un entrenamiento no afectará significativamente su capacidad para quemar o perder grasa corporal.

Ganancia muscular

Si está buscando ganar músculo, la nutrición después del entrenamiento se vuelve un poco más importante. Principalmente porque es una oportunidad para agregar más calorías a su día y apoyar el aumento de peso. Además, incluir una combinación saludable de carbohidratos y proteínas después del gimnasio puede beneficiar la hipertrofia y la recuperación muscular.

Esto se vuelve aún más importante si hace ejercicio en ayunas, ya que sus reservas de músculos ya se han agotado y tienen hambre de combustible. Es probable que prolongar este estado de ayuno no le haga ningún favor y podría inhibir potencialmente la síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, es importante asegurarse de comer algo después del gimnasio si está buscando ganar masa muscular.

Dependiendo de su nivel de intensidad y duración, las ingestas recomendadas de carbohidratos y proteínas son:

Para un adulto de 150 libras, esto equivaldría a 68 a 102 gramos de carbohidratos y 20 a 35 gramos de proteína, lo que se puede lograr fácilmente con una comida balanceada.

En pocas palabras: las comidas posteriores al entrenamiento son una oportunidad para obtener calorías y nutrientes clave que respaldan sus esfuerzos de desarrollo muscular.

Mejorar el rendimiento

Si está buscando mejorar su estado físico general. La sincronización de los nutrientes puede ser algo con lo que jugar. Sin embargo, esto todavía forma parte del paquete de dieta completa, lo que significa que una sola comida antes o después del gimnasio no afectará su rendimiento tanto como su ingesta general y su estrategia de nutrición constante.

Si está buscando alimentos posteriores al entrenamiento que lo ayuden a entrenar más duro o desempeñarse a un nivel más alto, su enfoque debe estar en lo siguiente:

  • Reponer las reservas de glucógeno perdidas
  • Rehidratante
  • Agregar proteínas para ayudar en la reparación y el crecimiento muscular.
  • Alimentos ricos en nutrientes que promueven una buena nutrición para la recuperación general

Para respaldar una mejor recuperación, intente obtener una comida macro equilibrada: carbohidratos moderados, alto contenido de proteínas y grasas moderadas dentro de unas pocas horas de entrenamiento y reanude la alimentación normal durante el día para reponer el combustible perdido y reparar cualquier daño muscular. Además, querrá beber muchos líquidos para una hidratación adecuada.

Cuanto más intenso sea su entrenamiento, más calorías y carbohidratos necesitará.

En pocas palabras: su ingesta diaria total tiene un impacto mucho mayor en sus objetivos de acondicionamiento físico que las comidas posteriores al entrenamiento. Y para la mayoría de las personas, una comida sana y equilibrada después del gimnasio es suficiente para recargar energías y reponer el cuerpo.


Que comer en un día de cardio, fuerza y ​​descanso

Día de cardio

  • Antes:
    Si comes 3 horas antes del entrenamiento: incluye carbohidratos de alimentos integrales, proteínas y grasas en tu comida. Prueba esta receta de cáscaras de camote. Si comes menos de 1 hora antes del entrenamiento: opta por un batido o batido que incluya carbohidratos y proteínas, pero que sea bajo en fibra para que sea fácil de digerir.
  • Durante:
    Hidrátate con agua y / o una bebida electrolítica, especialmente en climas cálidos. Si hace ejercicio durante más de 90 minutos, tome una bebida deportiva que contenga carbohidratos. La mayoría de las personas queman entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora, según el tamaño corporal y el metabolismo.
  • Después:
    Planee esperar de 45 a 60 minutos después de hacer ejercicio para comer, esto le ayudará a maximizar su tiempo en la zona de quema de grasa. (1) Su comida posterior al ejercicio debe contener carbohidratos y proteínas de alimentos integrales en una proporción de 3: 1. No hay necesidad de carbohidratos refinados de digestión rápida, ya que los carbohidratos de los alimentos integrales repondrán sus reservas de glucógeno al día siguiente. Sin embargo, si planeas hacer ejercicio dos veces al día, necesitarás consumir algunos carbohidratos rápidos después del primer entrenamiento. Puede que te guste esta ensalada de garbanzos y aguacate.

Si necesita ayuda para determinar la cantidad de carbohidratos que necesita ingerir durante el día, consulte la Calculadora de carbohidratos de Runtastic aquí:

Día de entrenamiento de fuerza

  • Antes:
    Si comes 2-3 horas antes del entrenamiento: incluye carbohidratos de alimentos integrales, proteínas y grasas en tu comida. Puedes probar nuestra receta fácil para un shakshuka picante. Si comes menos de 1 hora antes del entrenamiento, opta por un batido o batido que incluya carbohidratos y proteínas.
  • Durante :
    Tome algunos BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Los BCAA son un grupo de tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Se consideran los componentes básicos de la proteína muscular. Además, dado que los suplementos de BCAA no requieren digestión, pasan por alto el hígado y van directamente al torrente sanguíneo para su uso instantáneo por parte de los músculos. Se ha demostrado que el consumo de BCAA durante el ejercicio aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares y reduce la extensión del daño muscular y el dolor después del entrenamiento. (2)
  • Después:
    Planee comer entre 15 y 30 minutos después de una sesión de fuerza. (3, 4) Desea obtener los nutrientes rápidamente para que pueda reponer sus músculos y permitir que se fortalezcan. La ingesta de proteínas después del ejercicio previene la degradación de las proteínas y estimula la síntesis, lo que favorece una recuperación y adaptación más rápidas.

Día de descanso

Este es el momento perfecto para probar algunas recetas bajas en carbohidratos. No necesita recargar sus reservas de carbohidratos ni agregar proteínas adicionales a sus comidas, ya que no está haciendo ejercicio. Asegúrese de consumir suficientes grasas saludables como aceite de coco, aceite de oliva, aguacate y mantequilla de animales alimentados con pastura. Las grasas pueden ralentizar la digestión, pero esto es algo de lo que no tienes que preocuparte en un día sin entrenamiento. En los días de descanso no es necesario ceñirse a un horario de cuándo comer. Espere hasta que el hambre golpee para consumir sus comidas. Aquí tienes una sugerencia de receta: pizza baja en carbohidratos.

Si bien es importante consumir carbohidratos, grasas y proteínas de calidad todos los días, estas son las diferencias clave para alimentar el cardio frente al entrenamiento de fuerza:


Arándanos

Después del entrenamiento, estás en piloto automático para tomar un batido de proteínas. Pero la proteína en polvo por sí sola no siempre proporciona la receta nutricional adecuada, especialmente para los músculos doloridos. La solución: agrega arándanos. Los arándanos están cargados de antioxidantes, lo que ayuda a prevenir el daño de los radicales libres en los músculos debido a un entrenamiento. También fue informado por el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva que la recuperación muscular se aceleró después de la ingestión de un batido de arándanos antes y después del entrenamiento.


Comer para crecer: los 10 alimentos principales para desarrollar músculo

¿Se pregunta qué comer después de sus entrenamientos? ¡Estos alimentos contienen la mayor cantidad de proteínas por porción para impulsar su crecimiento!

Si está tratando de ganar tamaño, puede pasar dos horas en la sala de pesas, martillando una serie tras otra, pero no significará mucho si no está comiendo una dieta centrada en los músculos. acciones: desgarrar el músculo con el entrenamiento y reconstruirlo con la nutrición. Y nutrición significa proteína.

A continuación, se muestran los 10 principales alimentos ricos en proteínas que puede comer para favorecer el crecimiento muscular. Pero antes de profundizar, tómese un minuto para averiguar cuánto necesita comer.

Come más de lo que quemas

Para desarrollar músculo y ganar tamaño, debe ingerir más calorías de las que quema, lo opuesto a una dieta para quemar grasa. Una forma fácil de calcular sus necesidades calóricas diarias es con una calculadora de calorías en línea.

Según sus objetivos y su nivel de actividad física actual, obtendrá un rango de calorías para alcanzar cada día, generalmente 200-300 calorías más que su nivel de mantenimiento, es decir, la cantidad de calorías que debe comer para mantener su peso actual.

Si tiene dificultades para obtener suficientes calorías y proteínas solo de los alimentos integrales, los suplementos como la proteína de suero pueden ayudarlo a alcanzar sus necesidades calóricas diarias.

Los 10 mejores alimentos para el desarrollo muscular

Ahora que sabe cuánto necesita comer, estos son los mejores alimentos de origen animal y vegetal que puede disfrutar después de su entrenamiento para ayudarlo a lograr sus objetivos de desarrollo muscular. Dado que los alimentos ricos en proteínas contienen la mayor cantidad de aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular, nos centraremos en los alimentos más saludables con la mayor cantidad de proteínas por porción de 100 gramos (3,5 onzas). Muchos de ellos también contienen ácidos grasos saludables para el corazón, carbohidratos complejos que apoyan la digestión y micronutrientes como zinc y magnesio.

1. Pechuga de pollo

¿Hay algún alimento más asociado con el culturismo y el crecimiento muscular que la pechuga de pollo? Las pechugas de pollo, rentables, fáciles de preparar y repletas de proteínas, son el alimento ideal para desarrollar los músculos. Recomendamos comprar un paquete grande, cocinarlos a granel y dividirlos para el almuerzo y la cena durante la semana.

2. Semillas de cáñamo

Muchos alimentos vegetales deben mezclarse para formar una proteína completa, por ejemplo, comer arroz integral con guisantes. Las semillas de cáñamo son una excepción, ya que le brindan 32 gramos de proteína completamente biodisponible por porción de 100 gramos. Tome nota del contenido de grasa: la misma porción tiene casi 50 gramos de grasas saludables.

3. Chuletas de cerdo magras

Volviendo a las fuentes animales. Use chuletas de cerdo magras como lo haría con las pechugas de pollo. Puede cocinarlos a granel e intercambiarlos durante la semana para almuerzos o cenas.

4. Semillas de calabaza

Al igual que las semillas de cáñamo, las semillas de calabaza son una fuente completa de proteínas y tienen un alto contenido de ácidos grasos, lo que las hace excelentes para picar durante todo el día.

5. Atún blanco enlatado

Otro alimento básico del culturismo, el atún albacora enlatado también es una opción conveniente y rentable para respaldar sus objetivos de desarrollo muscular. Recomendamos encarecidamente comprar solo marcas asociadas con prácticas de pesca responsables y sostenibles para evitar niveles peligrosos de metales pesados. Los ejemplos incluyen Safe Catch, Wild Planet y Trader Joe's.

6. Salmón salvaje

Famosamente rico en ácidos grasos omega-3, el salmón salvaje también contiene 25 gramos de proteína por porción de 3.5 onzas. Se recomienda el salmón salvaje, pero el salmón de piscifactoría también está bien. Solo asegúrese de limitar su consumo de salmón de piscifactoría.

7. Huevos

Un huevo contiene alrededor de 6 gramos de proteína junto con zinc y grasas saludables. Si usted es como la mayoría de las personas, come más de un huevo a la vez, por lo que el recuento de proteínas se acumula rápidamente. Opte por huevos marrones sobre blancos.

8. Soja

Se ha demostrado que la soja apoya la salud cardiovascular. Recomendamos encarecidamente comer solo soja fermentada o germinada, evitando las cosas procesadas.

9. Yogur griego

Sin carbohidratos y lleno de proteínas, el yogur griego se convertirá rápidamente en un bocadillo favorito para desarrollar músculos.

10. Garbanzos

Los garbanzos son excelentes solos, como guarnición o mezclados para hacer hummus.

¿Tiene una comida favorita para desarrollar los músculos?

¿Cómo es su plan de alimentación de culturismo? ¿Hay una comida de masa magra favorita que nos perdimos? ¿Necesitas más ideas sobre qué comer para ganar tamaño? ¡Háznoslo saber en los comentarios!



Comentarios:

  1. Vidal

    el brillo

  2. Colyer

    Encuentro que no tienes razón. Estoy seguro. Discutiremos. Escribe en PM, nos comunicaremos.

  3. Layacna

    Creo que estas equivocado. Estoy seguro. Envíeme un correo electrónico a PM, hablaremos.

  4. Richer

    En mi opinión, es una pregunta interesante, participaré en la discusión. Juntos podemos llegar a una respuesta correcta.

  5. JoJozilkree

    Una respuesta inteligible

  6. Aidan

    Quiero decir, permites el error. Entra lo hablamos.

  7. Masree

    Lo mejor solo promolchu

  8. Tygotaur

    Bravo, gran mensaje



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